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运动只吃香蕉?肝糖不足撞墙期早到
2022-08-07

路跑运动前不能吃东西?路跑中只能吃香蕉补充体力?路跑后必须大量喝水?那你就搞错了!营养博士表示,路跑前2小时内只能吃低升糖指数食物,路跑中最好吃饭团,至于路跑后则必须大量补充糖分,吃愈甜愈好,到底为什么呢?

“奇怪!我经常参加路跑运动,但是体重怎么一直往上飙?”国际保健营养学会会长、亚洲营养联盟理事的王进崑博士表示,现在运动风气盛行,尤其是路跑活动更是大受欢迎,可是有的人却存在错误迷思,在运动前中后吃错食物,才会导致愈来愈胖。

路跑前的2小时内,只能吃低升糖GI食物

有人以为路跑运动前都不能进食,其实,运动前的总热量必须占运动前中后的7成,而热量的重要来源即是碳水化合物,在运动前的那一餐要吃高升糖指数GI的食物,包括甜食如蛋糕都可以摄取;但是准备路跑前的2小时内,则只能吃低升糖GI食物,否则胰岛素会快速往上升,血糖则快速下降,因为肝糖不足,于是“撞墙期”提早出现,反而感觉无力,跑的很辛苦。

路跑中每半小时,吃饭团维持续航力

至于路跑中的营养补充,不能选择只吃香蕉或喝水,因为要维持续航力,每半小时最好吃饭团,或自制加入蜂蜜或蔗糖的运动饮料。因为此阶段补充甜食,马上会变成肝糖,在体内存积下来,如果不马上补充糖分,肌肉则会裂解,使耐力变差,甚至无法持续完成比赛。

路跑后肝糖快速补进,避免肌肉裂解

路跑后的重要工作是使肝糖快速补进,避免肌肉裂解、出现乳酸堆积,体力反而变差,所以尽量补充糖分,包括爱吃的甜食,直到吃不下去为止,而香蕉并非唯一的食物。

运动分为耐力型与重力型,前者包括路跑、骑自行车等,后者则是指肌力重量训练;无论是进行哪一种类型运动,都要吃对食物,除了补充糖分之外,蛋白质摄取也要正确,因为选对蛋白质才有利肌肉组成,因为肌肉量愈多,能量消耗就愈快,所以,建议摄取优质蛋白质,包括大豆蛋白与乳蛋白如奶昔,则是代表食物之一。此外,并应该重视个人量身身订制热量,可透过仪器检测,即可知个人在运动前后中的热量组成。

每人每日蛋白质摄取量,以体重来看

每个人每天蛋白质的摄取量应该怎么算?王进崑博士表示,与其看份量,不如学会知道蛋白质的重量,建议蛋白质摄取量为每人每公斤体重为0.8公克至1公克为计,换算1位体重50公斤的人,每人每日蛋白质摄取则约为40克至50克。以1杯35公克的营养蛋白混合饮料来看,大约蛋白质量为29公克,热量却仅有100大卡,如果与脱脂牛奶调匀饮用时,热量约为180大卡,对于控制体重的人来说,是不错的选择。